Sirsasanaの効果とやり方

ヨガのアーサナで、王様のポーズと言われているシールシャーサ(ヘッドスタンディング)。腕で頭を支え、逆立ちするポーズは、はじめは圧倒されますが、やり方をおさえるとそう難しくなく、健康への効果が大いに期待できます。先月のクラスから、皆さんにこのポーズに挑戦してもらっています。「最初は怖いけど、意外と大丈夫」、「頭がすっきりした」というお声が聞けました。今日は、ポーズの復習もかねて、はじめのシールシャーサをステップごとに紹介します。

Sirsasana 健康への効果

感情や行動をコントロールし、感覚を司る、最も大切な部位である脳。シールシャーサを普段のヨガに取り入れることで、脳細胞へ健康な血流が送られる。その結果、脳を若く保ち、思考力が高まり、考えが明確になる。睡眠障害や記憶障害を持つ患者が正しいアーサナを規則的に取り入れたことで、エネルギーが高まり、効果が見られた。また、肺を強くし、風邪や咳、扁桃炎、どうきなどを緩和する。(引用:B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, p.189-190より)


何という万能薬!これは、症状の改善にも、健康維持にも試したいですね。

シールシャーサ step by step

  • 初めての方は、壁を前に練習しましょう。首に負担のかかるアーサナなので、首が弱い方は、避けましょう。
    三つ折りにしたマットもしくはブランケットを用意し、手を組む。この時、ぎゅっと組まず、両方の親指の爪が重なる程度に組む
  • 腕は肩幅くらいに保ち、小指から肘のライン(前腕)がマットと垂直になるようにする。肘が開きすぎないように注意する
  • 頭の頂点をマットに置く。この時、前腕
  • でしっかりとマットを押す。腕が安定し、首を長く保つことができます
  • ダウンワードドッグ(下向きの犬のポーズ)のように、お尻を高く。つま先立って、お尻をさらに高く、頭の方に歩く。つま先が地面から離れるくらいまで前に進む。この時、お尻の高さはキープしておく。
  • 片足を床から離し、高く上げたら、逆の足をゆっくり離す。ここは勢いをつけないことに注意する。片足で上がれるようになったら、両足を揃えてあがれるように練習しましょう。この時、両足は伸ばしたまま、ここでは腹筋を使います。(下のビデオでは、片足バージョンです)
  • 両足を上げることができたら、上腕をマットに押し付け、骨盤を床からもっと遠くに離してみる。足の指先を高く伸ばす。

  • シールシャーサのビデオはこちらからご覧ください


    Sign up for Class

    メディテーション(瞑想)から学ぶ「変化」への対処法

    明けましておめでとうございます。

    新年を迎えいかがお過ごしでしょうか。気持ちを一新して何かを始めるのに、いい時期ですね。変化の多い時期でもあります。皆さんは、「変化」をどのように感じますか。気持ちが興奮する反面、予測できなかったり、知らないことに緊張や不安を感じるのは、とても自然なことです。今日は、ヨガの師匠パタンジャー二の教えから、変化への対処法と、それをポジティブに乗り越える簡単なメディテーション(瞑想)を紹介します。

    “今感じている痛みは避けることができないけれど、これからやってくるかもしれない痛みは回避することができる”
    II.16 Light on the Yoga Sutras of Patanjaliより

    アイアンガーヨガの巨匠B.K.S Iyengarは、ヨガは、「痛みを予防し、痛みから守る健康な体や心をつくる」。「そのような強い心で、将来の変化と向き合える」と私たちに教えてくれます。

    メディテーションは、近年、企業や医療現場でも多く取り入れられています。脳をリフレッシュさせることで、今よりもっと前向きでいられたり、目指す目標が明確になり生産的に活動できたりします。また、「変化」と向き合う過程で、気持ちが高まったり、イライラをを感じ、心が沈むときは、メディテーションで気持ちを落ち着かせましょう。

    メディテーション(準備)

  • できるだけ静かな、スペースのある場所で心地よい体勢で座ります。落ち着かなければ、静かな音楽をかけてもよいでしょう

  • 姿勢を正し、軽く目を閉じる。鼻でゆっくりと呼吸する。なにも考えず、呼吸に集中しましょう。気が散っても、その状態を受け入れます

  • 5分ほど呼吸を続け、呼吸が深まってくるのを確認しましょう。呼吸が浅ければ、もっとゆっくりと丁寧に呼吸してみましょう。心はどのようなことを感じていますか…
    深まってきたら、もう5分続けます。

    心の記録(メディテーション・ジャーナル)

    メディテーションの後、気持ちを記録することは大変効果的です。心がすっきりすることで、ポジティブな気持ちを感じることができたらそれを書き留めましょう。ご自身のジャーナルですから、何を書いてもいいのです。さっきまで感じていた、マイナスの感情を違うように捉えれることができるかもしれません。また、以下のようなことを記録するのもよいでしょう。

  • 今、ご自身が感謝していること
  • 心配事や、マイナスな気持ち(イライラ、悲しい気持ち)
  • この時、できればそれを自分を外から見ていることにして、描写します。そうすることで感情的になるのではなく、感情をラベリングすることで、客観的に自身をみることができます。
  • 最後に、ご自身が今、楽しみにしていること、これからやってみようと思うことなどを自由に書いてみましょう
  • 個人、グループで行うメディテーションの効果

    私もよくこのメディテーション・ジャーナルをつけていますが、記録は自分の気持ちの目安にもなります。例えば、最近少し気分が上がらないなと感じたら、過去に感謝していることを振り返って、「人とのコミュニケーションが最近足りてなかった」とか、「やれていないことにこだわり過ぎていた」など気づくことができ、よくわからないモヤモヤが少なくなるでしょう。グループで実践した時には、メディテーションの後の会話で、相手にいつもよりも思いやりの言葉をかけれたり、より建設的な話ができたりしました。

    メディテーションは、ヨガの呼吸や動きとともに行うと、身体がよりリラックスし、効果が感じられます。ぜひお気軽にレッスンに参加していただき、メディテーションの効果を感じてくださると嬉しいです!

    アーサナとその効果、バックベンドから

    半年ほど前に、ヨガをもっと楽しむための日常の練習のヒントを書きました。

    Yoga Sensei Bostonのレッスンでは、アイアンガーヨガをベースとし、スタンディングやフォワードベンドなど、毎週テーマを決めて身体の異なる場所にフォーカスをあてることができるような練習を行っています。

    先週はバックベンド。ゴムカーサナ(牛の顔のポーズ)で肩を開いた後、最初のピークポーズをダヌラーサナ(弓のポーズ)、そして最終的にはウールドゥワ・ダヌラアーサナ(車輪のポーズ)に挑戦しました。車輪のポーズは難易度の高いポーズの一つですが、今回のレッスンでは椅子を使用し、2段階に分けて練習しました。椅子を使うことで、背中のどの部分を使うかを体験していただきました。「難しい」という声も耳にしましたが、初めてこのポーズができた方もいらっしゃいました。

    アーサナをマスターするには、何時間、何か月、時には何年もかかると言われています。もちろん私自身もマスターしていないアーサナはたくさんありますが、時間をかけると同じアーサナでもコツが分かり、気持ちよく、身体に効くポーズができるようになりました。先日のレッスンの最後にもお話しましたが、できないポーズがあっても、落胆することはありません。それよりも、前回はここまでだったアーサナが、今回はここができるようになったという少しの違いを感じることができたならば、それはとても大きな進歩です。どのようなアーサナでも、最初は努力を伴います。でも続けていき、コツをつかみだすと、あるアーサナが努力なしにできるようになります。そうすると、脳や身体、そして身体の内側(臓器)までもリラックスさせることができると言われています。

    サインアップは、こちらから!

    Sign up for Class

    Iyengar yogaの魅力

    ニューイングランドが最も美しい季節、秋がやってきました。美味しい食べ物と過ごしやすい気候で気分も上がりますね。また、「読書の秋」「スポーツの秋」など言われるように、何か新しいことに挑戦するのにとってもいい時期です。

    今日は、Iyengar yoga(アイアンガーヨガ)の魅力について紹介したいと思います。ヨガには色々な種類があります。pranayama(呼吸)を基本のアーサナ(ポーズ)に同化させ、優しくゆっくりと動くHatha yoga(ハタヨガ)、エネルギーを身体全体に流し、心身の不調を整えます。Vinyasa yoga(ヴィンヤサヨガ)はリズミカルなフローで身体を強化し、同時に柔軟性を鍛えることができる有酸素運動です。

    Iyengar yogaはHatha yogaから発展したヨガで、さらに身体のアライメントに重点をおきます。アイアンガーヨガは、ヴィンヤサヨガなどと比べて、1つ1つのアーサナをとる時間が長く、ブロックやロープ、ブランケットなどを使用して、細かいアラインメント調整を通してアーサナを完成させます。そのため、呼吸にもより集中でき、どのように身体が動いているのか、自分の身体の弱点はどこかなど身体に気づきを与えてくれます。身体への正しいアライメントが学べるので、その効果が日常生活にも表れ、身体の不調だけでなく、歪みなども矯正され、きれいな姿勢を保つことができます。アイアンガーヨガをされている方は、高齢の方でもやはり姿勢がかなり綺麗という印象を受けます。いくつになっても身体の不調を最小限に、強い足腰で、きれいな姿勢を保ちたいという方には、Iyengar yogaをおすすめします!

    この秋、一緒にIyengar yogaで、身体への変化を楽しみませんか。

    プロップスは煉瓦を使って、お気に入りのArdha Chandrasana(ハーフムーンのポーズ)足の強さに自信がなくてもとれるアーサナ。お腹の不調にも効果的です!ー Red Rockにて