Life Style – Yoga Sensei

April 25, 2020April 25, 2020

栄養満点！キヌアごはん

昨年５月に、マサチューセッツ州のニュートンでヨガリトリートを開催しました。お昼はYoko Design Kitchen主宰ブライデン陽子先生をお招きして「地中海料理」をテーマに豆と野菜をつかって、体にいいものを美味しく食べるレシピを教えていただきました。メインのサラダに少し入っていたキヌア。気になったので、その後使ってみることにしました。

キヌアとは？

ほかの穀物と比べて、栄養価の高い食物として知られているキヌア。南アメリカ発祥で、「穀物の母」と呼ばれています。花科の植物で、南アメリカのペルーやボリビアで3000～4000年前に食べられ始め、現在(2018年 )でも、この２国で90％以上が生産されています。

プチプチした触感がよく、最近は、ご飯を炊くときに1/4程度をお米の代わりに使っています。食物繊維のほか、たんぱく質とミネラルも豊富。和食の味もじゃましません。野菜が苦手なこどもでも、キヌアからしっかりと栄養をとることができます。

キヌアごはんの作り方

1. キヌアは洗っておきましょう。水につけておく必要はありません。
2. ２合炊く場合は、0.5合をキヌアに（量はお好みに合わせて調節します）。水は２合分準備します。
3. 白米を炊くときと同様に炊飯器にセットします。鍋でもうまく炊けます。

Happy healthy eating!

Reference: https://en.wikipedia.org/wiki/Quinoa

April 20, 2020April 20, 2020

コロナウィルスと食の安全

今日は、ラジオThe SPLENDID TABLEでフードサイエンスライターのKenji López氏による有益な情報をもとにしたコロナウィルスと食の安全についてのお話です。

食べ物で感染するのか？

コロナウィルスはくしゃみや咳をして唾などと一緒にウイルスが空気中に浮遊し、それを吸い込むことで感染します。これまで、食べ物を通じての感染はほとんどないと言われています。例えば、感染の疑いのあるシェフが調理中にくしゃみをして、ウイルスが食べ物に付き、それを食べた人は感染するかといったシナリオでは、増えていくバクテリアと異なり、ウイルスは付着するたびに効力が弱まるため、感染する恐れはほぼないとのことです。

買い物のベストプラクティスは？

人の多い大きなスーパーに行くより、地元の小さな食料店に行くほうがよいでしょう。ドアの出入りなど狭い空間で、同じ空気を吸うことで感染する可能性が高くなるためです。人の多い時間帯を避けましょう。また、セルフキャッシャーを使うのも感染を防ぐのに効果的です。それでも安全のため現金でなく、クレジットカードを使い、スーパーを出た後は、手を消毒しましょう。手洗いについてはソープも同様に効果的であるため、消毒液を使いすぎる必要はないとのことです。

輸入食品やデリバリーは安全？

例えば、中国などアジアから輸入された缶詰食品は大丈夫なのかという話には、これで感染することはないとのこと。そもそもウイルスは72時間後には消滅し、上記のシェフを例にして、たとえウイルスが付着していても口に入るまでに長い経路をたどっているため、ウイルスの効力はほぼないといってよいでしょう。食品の宅配サービスについては、レストランは食の安全性について家庭よりも厳しいルールがあるため、レストランのデリバリーを信頼してよいとのことです。

引き続き、人との接触はできるだけ最小限にし、小まめな手洗いや外出中は顔を触らないようにするなどの対策をしましょう。個人的にはラジオを聞いて、食べ物や買い物について過度に神経質にならなくてもよいということがわかりました。
Stay safe and well!

Reference:
Food Safety and the Coronavirus with Food Science Writer Kenji López, broadcasted by The SPLENDED TABLE

April 17, 2020April 20, 2020

生活に取り入れるニヤマ

コロナウィルスの影響でさまざまな規制が続き、先が見えず疲れも出てきますね。このような状況で不安になったり、イライラすることは自然なことです。今日は、ヨガの考え方「ニヤマ」を紹介します。ヨガ哲学というと難しいイメージですが、日常生活に簡単に取り入れられ、前向きで安定した気持ちを保つことができます。

ニヤマとは？

ヨガというと、アーサナ（ボーズ）だけだと思われがちですが、「ニヤマ」は、「シャウチャ」、「サントーシャ」、「タパス」、「スヴァディアーヤ」、「イーシュヴァラ・プラニダーナ」の５つの原理からなる、健康な身体と心を維持するヨガのルールです。

ニヤマを生活に取り入れる

シャウチャ：浄化
お風呂に入ると、身体だけでなく気持ちもリラックスして、リフレッシュします。また、ヨガなどアーサナを通して身体（筋肉や骨、臓器）を整えながら浄化させます。また、メディテーションを通して、ストレスや怒り、興奮や不安を感じる心をクレンズします。心に効く呼吸とアーサナを試してみましょう。

サントーシャ：知足
良いことがあると、さらに欲が出てしまいますが、現在の状態に満足することです。満足感がない状態では、集中することができません。健康な身体、友人や家族の支え、ご自身の現在の状態に感謝し、今を大切にしましょう。

タパス：努力
目標に向かって努力します。目標としていること、また挑戦してみたいことは何ですか。小さなことから始めてみましょう。日記をつけて進歩を記録することも効果的です。

スヴァディアーヤ：学び続ける
クラスや講義を受けるだけでなく、他人と学びを共有し、試行錯誤を楽しみながら積極的に学び続けることです。今、どのようなことを学んでいますか。語学やスポーツ、料理、文化などご自身の興味を大切に楽しく学び続けましょう。

イーシュヴァラ・プラニダーナ：献身
困難な状況におかれても力やプライドに頼らず、信念を保つことです。心がぶれたとき、ご自身の信念を思い出しましょう。言動が信念にもとづいたものであるか、行動を起こす前に深呼吸して、自身に確認しましょう。

ニヤマを日常生活に取り入れることで、ご自身の身体と心に少しでも前向きな変化がありますように…

November 5, 2019November 5, 2019

お腹が満たされる条件

焼き海苔を巻いた白ご飯と、昨夜の残りのサーモンとアスパラガス。それでもまだ足りなかったので、ハモスをつけたセロリ。（ハモスのレシピ）ちょっと食べ過ぎですかね…皆さんは、今日のお昼、何を食べましたか。

11月に入り、いよいよ冬がやってきましたね。寒いと、室内で過ごす時間が増え、同時に食べる頻度や量も増える気がします。そして、甘いものが食べたくなる。そんな感じで、ちょっと体重の増加が気になってくるという経験があるかもしれません。今日は、これからの季節、少し食べ方を見直せるような情報をシェアしたいと思います。

最近読んだ記事に、お腹が満たされる1つの条件は、馴染みのある食べ物を食べることということが研究結果で証明されています。その一例では、アジア人の男性が、海外のBBQパーティに招待され、お肉やジャガイモ、パンまで食べたのになんかお腹いっぱいにならなかったらしく…この方は、ご飯でお腹を満たす食事に慣れているということでした。私の知人も、「夜はご飯を食べないと夜中お腹がすく」と話していたのを思い出しました。では、いつも食べている食べ物を食べないとお腹が満たされないのかと思いますよね。少し視点を変えてみると、これはちょっとした食の改善にもなり得ます。ある食べものでお腹を満たしたいとき、いつも食べているものがおにぎりや菓子パンであれば、たとえばバナナや野菜、卵に変えて、これを日常の食べ物にすれば低カロリーの食べ物でお腹が満たされるのかもしれません。ちなみに、アメリカでは野菜や果物をよくスナックにしますが、私のおススメはセロリやニンジン、カブをハモスと一緒に食べるスナックです。ハモスはシンプルな材料ですが、おいしくてお豆からたんぱく質も摂取できます。そして、作り方も簡単です！もちろん、時にはマフィンなどが食べたくなりますが、それはtreatとしています！

参考資料：Familiar Food is Filling from “Why You Eat What You Eat” by Rachel Herz

October 8, 2019October 8, 2019

りんご狩り

10月になり、すっかり秋ですね。New Englandの秋と言えばりんご狩りでしょう！

先週、自宅の近く、East Bridgewaterのアップルファームに行ってきました。家族連れでとても賑わっていました。マサチューセッツ州は多くのアップルファームがありますが、私が行ったC.N. Smith Farmは、りんごの木が種類できちんと配列され、収穫もしやすかったです。バック１つが$28で、詰め放題。どの種も大きくて立派な、きれいなりんごでした。スーパーで見るりんごとは、大きく違います。

ファームでは、３つのりんごを食べ比べました。まず食べたのは、Macoun。甘く、食べやすかったです。次に食べたCortlandは、甘さと、少し酸味も感じられて歯ごたえがあります。赤と紫が混ざったきれいな色ですが、中は白！時間がたっても変色せず、りんごの新鮮が感じられました。大きなりんごを２つ食べたので、この時点でお腹いっぱいになりました。最後はHoney crisp。見た目は、そう赤くもない普通のりんごでしたが、まず匂いが甘いです！ひとかじりすると、甘さと触感が素晴らしく、食べずにはいられませんでした。Honey Crispは甘いので虫を引き寄せやすく、傷がつきやすいため移動が難しく、値段も高くなるそうです。Honey Crispはそのまま食べるりんご、柔らかさが特徴のMacounはアップルソースやジャム、しっかりとした硬さのCourtlandは形が崩れにくいため、アップルパイなどに最適だとか。今週は、Courtlandでアップルパイを作ってみようと思います。

ことわざ、”An apple a day keeps the doctor away”とあるように、りんごを３つも食べたので、この秋は健康で過ごせそうです。まだ間に合います、りんご狩りで秋をさらに楽しんでみてはいかがでしょうか。

September 9, 2019September 9, 2019

ハイク in メイン

New Englandに住む楽しみの１つは気軽に大自然を楽しめること。今回はメイン州で気軽にできるハイキングをご紹介します。寒くなる前に、少し遠出してちょっとしたアウトドアを楽しみたい！という方には、おススメです。

メイン州は、ニューイングランド地方の一番上、ボストンから車で２．５時間ほど北上するとポートランドへ行けます。（注：州都はオーガストス）シーフード、特にロブスターレストランの他、おしゃれなカフェが並ぶウォーカーフレンドリーな街です。ボストンを思い出させるような街並み。それもそのはず、メイン州は1820年までマサチューセッツ州の一部でした。

ハイキング @ Devil’s Back Trail West/East

ポートランドから車で１時間ほどの川沿いにデビルズ・トレールがあります。東と西、それぞれゆっくり歩いて１時間弱の易しいコースです。とはいっても傾斜があるので、ハイキングブーツでのハイクをお勧めします。ハイキングトレールから川沿い、そして遠く海が見えるトレール。とてもきれいです。

ウォーキング @ Portland Head Lighthouse

ポートランドのダウンタウンから車で20分ほどのライトハウス。迫力のある岩と、岩を激しく打つ波。New England地方で最も美しいライトハウスだと言われています。岩に降りて、少し歩くこともできます。海の生態系も観察できる楽しい場所です。（注：すべらない靴で行きましょう）

おやつはThe Cookie Jar

体を動かしてお腹がすいたら、おやつも楽しみたいですね。ライトハウスから車で5分ほどのところのThe Cookies Jarは、ドーナツ&クッキーが楽しめるローカルペーストリー。ごてごてな甘さじゃないのが、いいなと思いました。種類も色々でお手頃です！

その他の写真は、インスタを覗いていただけると嬉しいです！@kananoyoga

September 2, 2019September 9, 2019

デンバーで朝食を

９月になりましたね。いかがお過ごしでしょうか。今日は、コロラド州のデンバーからお届けします。９月になっても、昼間は30度を超える真夏の日々が続いています。コロラドの州都であるデンバーは、mile high cityというニックネームの通り、海抜１マイル(1600ｍ)の高さにあります。ダウンタウンから遠く山が見え、特に日の入りがとてもきれいです。

皆さんの、旅行中の楽しみは何ですか。私は、ローカルな朝食をいつも楽しみにしています。デンバーでも面白い朝食に出会いました。それは、ビスケット。ビスケットというと、クッキーのようなお菓子を想像しますね。ビスケットはCivil War以前より、南部で日曜の朝食、またはディナーで食べられていたようです。さっと作れて、ポケットに入れたりしてどこでも持ち運べる崩れない食べ物、そんな食べ物だったようです。私がデンバーで食べたビスケットは、スコーンのような、見た目は少しゴツゴツ、サクッとした触感でした。バターやラズベリーソースでシンプルに食べたりしますが、思い切って朝から「ビスケット＆グレービー」を注文。Forget about clean eating!

グレービーは、Thanksgivingでターキーにかける、クリーミーなソースを想像していましたが、少しスパイシーで、インドカレーを思い出させるような触感。豚のソーセージが混じっていてボリュームのある朝食でした。ボリューム満点の朝食で、がっつりとハイキングができそうです！

Biscuit & Gravy グレービーの下には、右上に見えるビスケットが隠れています！
Corinne, Denverダウンタウンにて

July 14, 2019July 14, 2019

カルシウム、いろいろ

栄養士ではありませんが、食や栄養について興味があるので、今日はカルシウムについて学んだことをシェアしたいと思います。

カルシウムというと、何を思い浮かべますか。乳製品、小魚…でしょうか？

実は、苦いものがカルシウム。チョークや粘土を口にしたことはありませんが、これはカルシウムのかたまりで、妊娠中の女性は食べたりする地域もあるようです。普段の食べ物でカルシウムの高いものは、順にコラードグリーン(collard greens)、ケール、ブロッコリーで、確かに苦みがありますね。でも工夫して食べれば、美味しいですね。

妊婦さん、また成長盛りのお子さんで、カルシウム不足である場合は、塩分の高いものを好んで食べる傾向があるとか。塩分は、血中へタンパク質として吸収されるカルシウムの吸収を助け、一時的にカルシウム不足を防いでくれる役割があるそうです。多少の塩分は必要ですが、摂取量が多い場合は、注意をしたいですね。

アメリカに住んで、いいなと思うことは、乳製品の種類が豊富で、安いことです。チーズやヨーグルト（特にグリークヨーグルトは、食感もよく、満腹感も味わえます。ヨガ前後のスナックにもいいですよ！）
先日友人から、ファーム直送ゴート（山羊）チーズをいただいたのですが、新鮮なチーズは、一段と美味しいものです。私はゴートチーズが得意ではないのですが、これがとってもおいしくて…もちろん、ファームのアイスクリームは言うまでもありません！

コネチカット州のファームにて。ホカホカのワッフルコーンに取れたてのミルクで作られたアイスクリーム！

July 14, 2019July 14, 2019

アウトサイド朝ヨガ

Christopher Columbus Waterfront Parkにて、朝ヨガを行っています！

７月より毎週水曜日、ボストン市内の公園で朝ヨガを行っています。これまで二週ともお天気に恵まれ、絶好調です。皆さまご参加くださり、ありがとうございます！学校が夏休みなので、お子様連れのお母さまにもご参加いただきました。

１回目は、コープリー図書館近くの住宅街にある公園でのヨガ。ヨガ後のウォークは、ニューベリーストリートを抜けて、ボストンコモンへ。気温の高い日でしたので、少し疲れましたね…
ボストン老舗のサンドイッチ屋で、サンドイッチを買って、近くの広場でお昼にしました。20インチの大きなサンドイッチをみんなで分け分けしたので、なんと１人４ドル！お野菜たっぷりで、こんなに安いの～！と皆さん喜んでいただいた様子で、嬉しかったです。

先週のヨガは、Christopher Columbus Park。たくさんのご参加をありがとうございました！
後ろには小さくてかわいい、ローズガーデン。ボストンハーバーを眺めながらのヨガは、とても気持ちよくできました。ヨガ後のウォークでは、フリーダム・トレールにも含まれる、ノースエンドを歩きました。ボストンの「リトル・イタリー」はおしゃれなカフェやレストランがたくさんあり、歩くだけで旅行している気分になります。Paul Revereの家から、オールド・ノース教会とアメリカの歴史を学べる楽しいエリアです。

「ヨガと夏を楽しんでいただきたい」という思いで企画しているアウトサイド朝ヨガですが、実はもう１つ、個人的なモチベーションがあります。朝の太陽を十分に浴びながら、ヨガをすると夜の睡眠が断然とよいのです（詳しくは「睡眠について学ぶ」）。参加してくださっている皆さんは、どのようにお感じですか。お話をシェアしてくださると嬉しいです。

今週のヨガ（7/17）はボストンコモン、残りはすべてChristopher Columbus Parkです。ぜひご参加をお待ちしています！８月のサインアップも受け付け中です！

レッスンへのサインアップは以下のボタンよりお進みください

June 20, 2019

ヨガをもっと楽しむために

今日は、皆さまにもっとヨガを楽しんでいただきたく、私が日頃ヨガの練習を通して感じていることをシェアしたいと思います。

規則的にヨガを練習していると、できないアーサナができるようになったり、フローが少しスムーズになったことを感じることができるかもしれません。私の最近の練習では、足首がさらに柔軟になったことで、フローがさらにスムーズになったことを感じることができました。このようなちょっとした変化が、皆さまもヨガを練習される中であるかと思いますが、そのできるようになったことにもっとフォーカスをおいてみましょう。例えば、胸がさらに開けるようになったこと、呼吸が気持ちよくできるようになったこと、チャレンジングポーズが１秒でも長く、また１cm遠くに指先が届き、アーサナの深まりを感じれるようになったことなど、この小さな観察の積み重ねが、ヨガを楽しく、長く、そして効果的に続けることだと思います。レッスンでも、ちょっとした達成感が味わえたら、ぜひ教えてくださいね！

また逆に、できないアーサナがあると思います。そのようなアーサナにどのような意識をもっていますか。「難しい」、「苦手」、「怖い」などでしょうか。もちろん、身体を痛めないように注意が必要だったり、腕の力や、柔軟性がやや必要なアーサナもありますが、そのアーサナに挑戦することに対して、マイナスイメージをもっている方は、そのイメージを取り除くと、少し進歩が感じれるかもしれません。挑戦して、ちょっとしたプラスの変化を感じれるように意識をもっていきましょう。

脳とメンタルに関連したお話ですが、実はこの「潜在意識 (subconscious mind)」は、日常生活の意思と行動の決定に大きな影響をもたらします。なんだか、大きなことのように聞こえますが、「何を食べる」、「誰と会う」などの小さな選択を行う際にも、当てはまります。脳には、意識（理性に左右されるもの）と潜在意識（感情に左右されるもの）とあり、行動の結果は潜在意識が鍵を握っているのです。「前向きなメンタルは思考を変え、その思考は行動を変える」とよく言われますが、できるだけ前向きな気持ちをもっていたいですね。そして、ヨガや瞑想は、身体だけでなく、心にもよい効果があります。ぜひ、楽しみながら続けていきましょう。