Author: Kana

ヨガの効果は、ヨガをしている時だけでなく、普段の生活にも役立ちます。心が不安定な状態にあるときどうしていますか。最近はコロナウィルスの拡大で、社会全体が緊張し、私たちも何となく不安に感じますね。この記事が少しでも皆さんのお役にたてればと思います。

心を乱すトリガーは何か

ヨガの後、身体がすっきりし、心もリフレッシュして前向きな気持ちになりますね。そのポジティブさをどれだけ維持できているかを振り返ってみましょう。ヨガレッスンの帰り道、交通渋滞に合う、友人からのメールで約束していたランチがキャンセルになるなど、思い通りでないことが起こった時、落胆したり、イライラしたりするかもしれません。いつでもポジティブでいるのは不可能です。しかしどのような出来事がトリガーになり、その時心がどう反応し、結果どんな行動をとる、または決断をするのかを知ることは心を安定させる大切なプロセスです。

トリガーを見つけられたら、その時の呼吸を観察しましょう。心に余裕がなかったり、不快なことを経験していると、呼吸が浅くなり、首が縮まり身体も丸まってしまいがちです。背骨を長く、胸を高く保ち、深い呼吸をしてみましょう。ちょっとしたことですが、姿勢と呼吸を正すと健康な心の状態を維持しやすくなります。

心の安定を取り戻す効果的な４つのアーサナ

1. ターダーサナ（山のポーズ）

両足をそろえ、膝を上げた状態で立ちます。両足に均等に体重をかけます。ゆっくりと深く鼻呼吸し、ゆらゆらせずに身体のバランスが取れ、心が落ち着くまで静かに続けましょう。

2. ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）

つま先を立ててお尻を高く上げ、背骨を長く保ちましょう。手の平でしっかりとマットを押し、手と足に均等に重心をかけます。両膝をしっかりと伸ばします。身体をリフレッシュさせてくれるポーズです。

3. ウッターナアーサナ（前屈）

前屈は、脳や心を休めます。足は少し（腰幅より少し狭く）開き、股関節から前屈します。重心はつま先の方に。かかとにおくと、ハムストリングを伸ばしすぎてしまいます。頭、肩、首の力を抜きましょう。

4. トリコーナーサナ（三角のポーズ）

両足を開いてしっかりと立ち、両手を肩の高さに保ち手先まで力強く伸ばしましょう。片足を90度に（前足となる）、後ろ足はつま先を少し内側にいれます。吐きながら前の手を遠くに伸ばし、上体を前足へ傾けていきます。前の手はすね・足首のあたりにおき、後ろの手を空に伸ばします。胸を大きく空に広げ、背骨を頭の方向に長く保ちましょう。全身の広がりを感じることができます。

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明けましておめでとうございます。

新年を迎えいかがお過ごしでしょうか。気持ちを一新して何かを始めるのに、いい時期ですね。変化の多い時期でもあります。皆さんは、「変化」をどのように感じますか。気持ちが興奮する反面、予測できなかったり、知らないことに緊張や不安を感じるのは、とても自然なことです。今日は、ヨガの師匠パタンジャー二の教えから、変化への対処法と、それをポジティブに乗り越える簡単なメディテーション（瞑想）を紹介します。

“今感じている痛みは避けることができないけれど、これからやってくるかもしれない痛みは回避することができる”
II.16 Light on the Yoga Sutras of Patanjaliより

アイアンガーヨガの巨匠B.K.S Iyengarは、ヨガは、「痛みを予防し、痛みから守る健康な体や心をつくる」。「そのような強い心で、将来の変化と向き合える」と私たちに教えてくれます。

メディテーションは、近年、企業や医療現場でも多く取り入れられています。脳をリフレッシュさせることで、今よりもっと前向きでいられたり、目指す目標が明確になり生産的に活動できたりします。また、「変化」と向き合う過程で、気持ちが高まったり、イライラをを感じ、心が沈むときは、メディテーションで気持ちを落ち着かせましょう。

メディテーション（準備）

できるだけ静かな、スペースのある場所で心地よい体勢で座ります。落ち着かなければ、静かな音楽をかけてもよいでしょう

姿勢を正し、軽く目を閉じる。鼻でゆっくりと呼吸する。なにも考えず、呼吸に集中しましょう。気が散っても、その状態を受け入れます

５分ほど呼吸を続け、呼吸が深まってくるのを確認しましょう。呼吸が浅ければ、もっとゆっくりと丁寧に呼吸してみましょう。心はどのようなことを感じていますか…
深まってきたら、もう５分続けます。

心の記録（メディテーション・ジャーナル）

メディテーションの後、気持ちを記録することは大変効果的です。心がすっきりすることで、ポジティブな気持ちを感じることができたらそれを書き留めましょう。ご自身のジャーナルですから、何を書いてもいいのです。さっきまで感じていた、マイナスの感情を違うように捉えれることができるかもしれません。また、以下のようなことを記録するのもよいでしょう。

今、ご自身が感謝していること

心配事や、マイナスな気持ち（イライラ、悲しい気持ち）

この時、できればそれを自分を外から見ていることにして、描写します。そうすることで感情的になるのではなく、感情をラベリングすることで、客観的に自身をみることができます。

最後に、ご自身が今、楽しみにしていること、これからやってみようと思うことなどを自由に書いてみましょう

個人、グループで行うメディテーションの効果

私もよくこのメディテーション・ジャーナルをつけていますが、記録は自分の気持ちの目安にもなります。例えば、最近少し気分が上がらないなと感じたら、過去に感謝していることを振り返って、「人とのコミュニケーションが最近足りてなかった」とか、「やれていないことにこだわり過ぎていた」など気づくことができ、よくわからないモヤモヤが少なくなるでしょう。グループで実践した時には、メディテーションの後の会話で、相手にいつもよりも思いやりの言葉をかけれたり、より建設的な話ができたりしました。

メディテーションは、ヨガの呼吸や動きとともに行うと、身体がよりリラックスし、効果が感じられます。ぜひお気軽にレッスンに参加していただき、メディテーションの効果を感じてくださると嬉しいです！

半年ほど前に、ヨガをもっと楽しむための日常の練習のヒントを書きました。

Yoga Sensei Bostonのレッスンでは、アイアンガーヨガをベースとし、スタンディングやフォワードベンドなど、毎週テーマを決めて身体の異なる場所にフォーカスをあてることができるような練習を行っています。

先週はバックベンド。ゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）で肩を開いた後、最初のピークポーズをダヌラーサナ（弓のポーズ）、そして最終的にはウールドゥワ・ダヌラアーサナ（車輪のポーズ）に挑戦しました。車輪のポーズは難易度の高いポーズの一つですが、今回のレッスンでは椅子を使用し、2段階に分けて練習しました。椅子を使うことで、背中のどの部分を使うかを体験していただきました。「難しい」という声も耳にしましたが、初めてこのポーズができた方もいらっしゃいました。

アーサナをマスターするには、何時間、何か月、時には何年もかかると言われています。もちろん私自身もマスターしていないアーサナはたくさんありますが、時間をかけると同じアーサナでもコツが分かり、気持ちよく、身体に効くポーズができるようになりました。先日のレッスンの最後にもお話しましたが、できないポーズがあっても、落胆することはありません。それよりも、前回はここまでだったアーサナが、今回はここができるようになったという少しの違いを感じることができたならば、それはとても大きな進歩です。どのようなアーサナでも、最初は努力を伴います。でも続けていき、コツをつかみだすと、あるアーサナが努力なしにできるようになります。そうすると、脳や身体、そして身体の内側（臓器）までもリラックスさせることができると言われています。

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