Category: Tips and Poses

メディテーション（瞑想）は様々な方法で意識を自身に向け、平穏な心を保つことができます。ここでは、今週のリトリートでも行う、「マントラ・メディテーション」と「チャクラ・メディテーション」を紹介します。

マントラ・メディテーション
「マントラ＝Mantra」は２つのサンスクリットの言葉「manas＝mind」と「tra=tool」に由来します。このメディテーションでは、声を発します。声の振動で思考を休め（脳がベータ波の状態）集中を高めます。その結果、脳がさらにリラックス（脳がアルファ波の状態）できます。マントラ・メディテーションは身体の神経を休め、深いリラックス効果があると言われています。

チャクラ・メディテーション
チャクラ・メディテーションでは、身体の中心にある７つのチャクラにエネルギーを集中させます。７つのチャクラとは、下からRoot Chakra（身体のベース、尾骨）、Sacral Chakra（臍と骨盤の間の下腹部）、Solar Plexus Chakra（へそ上5cmあたりの腹部）、Heart Chakra（心臓）、Throat Chakra（喉）、Third Eye Chakra（眉の間）、Crown Chakra（頭頂、大脳皮質）です。チャクラ・メディテーションでは呼吸を通して一つ一つのチャクラにフォーカスを充てます。それぞれのチャクラは身体の神経や筋肉、内臓器官とつながっているため、心身の不調は塞がったチャクラが原因であるとも言われます。

メディテーションはヨガと同様、練習を重ねる度に効果が高まります。始めは集中するのが難しく感じられるかもしれません。何か別のことを考え始めてしまったら、そのご自身の状態を認識し、ゆっくりと呼吸に意識を戻しましょう。色々な方法を試してみて、ご自身が心地よく感じられるメディテーションの方法を見つけてみてはいかがでしょうか。

長時間のデスクワーク、重いものを運んだり、掃除をしたりと日常生活の大部分を腰に任せすぎていませんか。ヨガでも腰痛を引き起こすケースがありますが、それは腰に負担をかけているからです。

背筋を正してみましょう。今、腰を反ってしまった人はちょっと注意が必要です。

なぜ腰に負担をかけてしまうのか。一つの原因は、背中上方の筋力が低下しているからと考えられます。背中は複数の筋肉（僧帽筋＝首、肩、背中を覆う広い筋肉、肩甲挙筋＝首と肩甲骨をつなぐ筋肉、広背筋＝背中の広い範囲を覆い、腰まで伸びている筋肉）などからできています。腰を過度に使うのは、これらの筋肉が眠っているからかもしれません。逆に日常の動作を思い出して、これらの筋肉をいつ使うチャンスがあるのか、振り返ってみましょう。意識すると、これまでよりは動かせるでしょう。

先月より、レッスンでもこの背中の上方を使うアーサナにフォーカスしています。「次の日、すごい筋肉痛だった！」と、日常でいかに使わないかを感じていただいたようでした。

ブジャンガーサナ（コブラ）やダヌーラーサナ（弓）のポーズは、この筋肉を高めるのに効果的です。もっと肩を後ろに引いて、肩甲骨をぐっとよせてみてください。すると胸も開き、より深いアーサナを感じることができるでしょう。

ヨガで難易度の高いポーズの一つに、ウシュトラーサナ（ラクダのポーズ）やウルドゥヴァダヌラーサナ（車輪のポーズ）があります。このポーズも腰を反るのではなく、背中の上方を使います。ですが、このポーズ、腰に痛みのある方は、悪化させる可能性があるので注意が必要です。車輪のポーズは椅子の背もたれを利用すると、ポーズの深まりがかなり変わってきます。また、ラクダのポーズでは、腕にストラップを巻いて腕を固定することでポーズがより安定します。肩が落ち、首から肩にかけてのつまり感もなくなるでしょう。どのアーサナも無理に行うのではなく、プロップを使うことで気持ちよく、身体に効かせることができます。

５月のレッスンのサインアップはこちら から！

今日は、ヨガインストラクターとして、日頃の練習や、レッスンに通ってくださる生徒さまとのコミュニケーションなどを振返りたいと思います。

2013年にヨガインストラクターの資格を取得して、6年が経とうとしています。ヨガが大好きで、もっと深く知りたいという気持ちでとりました。日本でもコミュニティセンターなど小さなクラスを開いていましたが、ボストンに引っ越して、Yoga Sensei Bostonとしてヨガを教え始め、ヨガに対する考え方が少しずつ変わってきました。それは、生徒さまたちのおかげ。運動不足や、心の整理、身体の不具合を良くしたいなど、ヨガに通ってくださる皆さまのモチベーションはひとそれぞれです。共通しているのは、心と身体の健康への意識。一人一人が目指してあることに対して、確実に役に立ちたいという思いが強くなりました。

初めのインストラクター資格取得から、いくつかコースを受講してきましたが、ベテランの先生方が共通して言われていたのは、「インストラクターの取得をしたからって、いいヨガの先生にはなれない」ということ。生徒さんと対話して、身体をきちんと理解することが大事だということを学びました。そして、最近さらに感じるのは、自分が難しいポーズを上手にとれることが重要ではなく、いかに伝わりやすくインストラクションし、生徒さんが気持ちよくポーズをとれることが大切なのだということです。

先日、Natasha先生のティーチャーズクラスを受講しました。頑張らせる身体の部分や、難しいポーズでも、緊張を抜くべき身体の部分は、緊張をぬける教授法を自分の身体で実際に感じてみて、「これだ！」と思う瞬間が何度もありました。その「これだ！」っていうのを、クラスの皆さんに感じていただきたいと思います。

ヨガリトリートを5/29（水）に開催しますが、午前中のクラスでは、Vinyasaのフローをさらに深く、身体でしっかりと感じていただけるようなクラスにしたいと思っています。またご自身のペースで、少しチャレンジングなポーズ（ウルドゥヴァダヌラーサナ、シールシャーサナやピンチャマユーラーサナ）にも挑戦していただけます。

ヨガリトリートの詳細は、こちら をご覧ください。

参考資料：Yoga Journal Online

しばらくの間、ご無沙汰しておりました。今週のボストンは少し暖かくなりそうですね。春に向けて、体を動かしていきましょう。日頃レッスンに通ってくださる皆さま、本当にありがとうございます。

今日のテーマは「メディテーション（瞑想）」。メディテーションは、ここ数年、ブームとなっていて、ストレスの多い生活を生きる私たちにちょっとした心の余裕を与えてくれます。「興味はあるけど、どうやってやるの？」という方のために、簡単にできる方法をお届けします。メディテーションに規則はありません。心地よく、満足を感じられればそれでよいのです。

心を落ち着かせたいとき、また朝やお休み前のほんの10分をセルフケアに充ててみましょう。

体をしめつけない、楽な服に着替えしょう。心の落ち着く、静かな場所にヨガマットやブランケットを用意し、安座します。（お尻の下にブロックや丸めたブランケットなどを敷くと、さらにリラックスした安座をすることができるでしょう。）

手は太ももに力をぬいておろしておき、胸を開きましょう。目を軽く閉じます。目や頬、口元や肩、手先、足先など、体のパーツに力が入っていないかを順番にゆっくりと注意をむけてみましょう。

呼吸を観察してみてください。そして、ゆっくりと鼻からの呼吸に変えていきましょう。吸う息と吐く息が同じくらいの長さになるように意識をしてみましょう。

２～３分ほど続けます。この間、何かを考えたりする場合には、意識して呼吸に集中します。吸う息が体の細部に届くのを想像し、エネルギーを感じてみましょう。

少しずつの実戦で、体や心への気づきに変化があるでしょう。ぜひ、試してみてはいかがでしょうか。

“Move. Nourish. Refresh. Connect.”
「体と心により良い生活を送るために少しずつ育てていく習慣は、４つの言葉に要約できる」とTara Parker-Pope氏。多くの医学エキスパートから学んだ「より良く生きる」ヒントなのだとか。

Move. 毎日少しでも体を動かす
Nourish. パッケージ食品や調理済みのファストフードではなく、ちゃんとした食物から栄養をとる
Refresh. 考えることを一旦やめて、リフレッシュする
Connect. 家族や親戚、友人と規則的に連絡をとる

考えてみれば、４つの言葉は、基本的で健康な生活に欠かせないもので、全てが繋がっているというのを感じます。私の場合、”move”のほとんどがヨガです。ヨガで汗をかいてリフレッシュした後は、栄養のあるものでお腹を満たしたくなります。（もちろん、がっつりハンバーガーを食べたいときは、気にせずに食べます！完璧である必要はなく、少しずつやっていければいいのですから…）また、考えることを一旦やめれるようなリフレッシュの仕方があると、大いに活用したいですね。私は、ヨガはその一つですが、料理、読書、ピアノ（最近ではジャズピアノに没頭中）です。何かに思いっきり没頭するのは、リフレッシュにとても効果的です。新年、これまでやってみたかったけど、やれてなかったことなど、この機会に挑戦してみてもいいですね。友人などとリフレッシュできることを共有すると、会話も増え、楽しさも倍増しますね。

大切な人たちとつながっているというのも、特に最近思うことです。
自分の周りにどのような人間関係が存在して、どのように支えられて（または過去に支えられた）のかを時に振り返ってみるのも、大切な人たちとつながっておける手段であったりします。心身ともに健康であると、相手にもケアをもって接することができます。

今日は、2019年最初のレッスン。ヨガの後は、レッスンに参加してくださったみなさんとお食事会で、近況を話したりととても楽しい時間でした。Move&Connectを感じた１日でした。ありがとうございました！

Move. Nourish. Refresh. Connect.
シンプルだけど、とてもパワフルな習慣。2019年が健康で笑顔の多い一年でありますように。

出典：https://www.nytimes.com/2019/01/02/well/30-day-well-challenge-helping-you-live-well.html

今回は、お問い合わせいただいた正しい姿勢と歩き方でポイントとなる体の部位について書いてみます。 特に長時間歩くと足が疲れる場合には、姿勢を見直すのがおすすめです。

ヨガで、立って行うポーズ１つ１つが、この土踏まずを鍛えるチャンスです。マットを足裏の３点(親指と小指のつけね、かかと)でぎゅっととらえるイメージで立ち、力強い土台を意識しましょう。基本のポーズはタダアーサナ(山のポーズ)です。

山のポーズは、ただ立っているだけではありません。このポーズ、実はいろんなところに意識が必要な、難しいポーズとも言えます。下半身に関しては、足の裏、内もも、お尻への意識がポイントです。
内ももに力が入るとき、足裏の土台ができていて、かつお尻に適度な力が入り、お尻は軽く閉まった状態です。
お尻(臀筋)は、体の筋肉の中でも大きな筋肉で、骨盤を支えています。臀筋に適度な力を入れることで、お尻を閉めます。臀筋を鍛えるポーズはバッタのポーズやブリッジポーズ、戦士のポーズⅡなどがあります。
★今月のレッスンでクローズアップします

殿筋を鍛えることで、骨盤が安定し、正しい姿勢で歩くことができます。レッスンでご自身の殿筋がどのように機能しているか、左右差はあるかなどを観察してみましょう。少し意識するだけでも、姿勢や歩き方が変わってきます。きれいな姿勢と歩行を目指しましょう。

少し前まで、ヨガは流行りのスポーツというイメージがありました。しかし、今は子どもから大人まで年齢や性別、体の特徴に関係なく、気軽にヨガができるようになったと感じます。レッスンにいらっしゃる方にお話を聞いていると、ヨガに取り組む理由は様々。「猫背を治したい」、「柔軟性をつけたい」という思いは、意外にも共通であることがわかりました。また、「子どもがやっているから、始めてみた」というお母さん方もいらっしゃいます。

お話を聞いて印象に残ったのは、取り組んでいるスポーツのパフォーマンスを向上させるためにヨガを取り入れているという方。バレエでの体のしなやかさをつけたり、スイミングでのタイムを伸ばすために、ヨガで体のしなやかさを高めるということも聞きました。私にとって、ヨガは「心身のメンテナンス」というとてもシンプルな目的ですが、集中力や気づきを高め、心をより安定させられるように思います。ヨガが生活に大きな役割を果たしてくれているということは、深く感じています。みなさんにとってヨガはどのようなものでしょうか。

今年も残り数日となりましたね。ここで深呼吸をして、今年１年のご自身の体と心の振り返りをしてみましょう。

Yoga Sensei Bostonは、2019年もみなさまが健康で楽しい毎日を送ることができるように、ヨガを通して体や心への気づきを高られるレッスンをご提供していきたいと思っています。
今年も、たくさんのご参加をありがとうございました。そして、来年もご参加を心よりお待ちいたしております。

今朝起きて、一番の気分はどうでしたか。
睡眠時間や睡眠の質は、その日のパフォーマンスや気分に大いに影響するものです。睡眠不足による免疫低下やイライラや気分が落ちるなどはどなたも経験されたことがあるでしょう。慢性的な不眠は、極端な場合、鬱からアルツハイマー病につながるという情報もあります。

睡眠に大きく影響するのは、体内の亜鉛、これはイオンの次に多く体内に存在するミネラルだとか。亜鉛は骨の成長を促進させ、認知や記憶の機能を支える大切な物質。血中の亜鉛が適正値であると、寝つきが早く、睡眠の質もよいという実験結果があるようです。

亜鉛を多く含む食べ物は、胡麻、カボチャの種、牛乳やチーズなど。朝食などで積極的に摂取してみるといいですね。

また、寒い冬は特に体を動かすことに億劫になりますね。軽い運動を習慣化させることは食事と同様、大切なことです。体のリズムを整え、睡眠にもよい効果があります。

お休み前のヨガとして、体への刺激が少ないポーズを以下のフローで試してみてはいかがでしょうか。

1. チャイルドポーズ

• Hara Estroff. ZZZZ-Zinc. PsychologyToday August 2018
• https://www.ndtv.com/food/diabetes-management-why-is-zinc-important-for-diabetics-8-zinc-rich-foods-1940106
• http://www.lyndagriparic.com/
• yogajournal.com

Yoga Sensei BostonのHarvardクラスがオープンしました。
寒い日でも、暖かい空間で心地よくヨガをしていただけます。積極的に体を動かしましょう。12月より、全てのレッスンをこちらのクラスへ移行します。
Stay healthy!
今日はお天気の良い日だったので、ステンドグラスから入る自然光や隣のバレイ教室から聴こえてくるピアノの音を楽しみながらヨガを楽しみました。

鏡でご自身のポーズをご確認いただく瞬間では、普段は気がつかない姿勢やポーズの癖が見えてきます。また、体の支えが不安定になりがちなバランスのポーズも、手すりを利用することで、少し安心してポーズに挑戦されていました。

ポーズの中には、ご自身の苦手なポーズもあるかと思います。ポーズをとるコツは、筋力や柔軟力も大切ですが、その他に集中力や力の抜き方も大きな要素です。
レッスンではこれらの要素に関して、お声かけしていますが、ご自身でも一つ一つのポーズでどの要素が足りていないのか、観察してみてください。ポーズの改善、からだへの変化は意識から始まります。

苦手なポーズや、体のどの部分をどう調整してよいか難しい場合は、ご遠慮なくお声かけくださいね。

Happy Yoga Practice!